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Pescados azules: un mar de virtudes

por Laura Ochoa

Los pescados azules han cargado con los sambenitos de productos poco refinados y repletos de grasas. Sólo años de experimentación culinaria y estudios nutricionales han permitido descubrir que encajan en cualquier menú de postín y que son alimentos saludables, protectores del corazón que además previenen enfermedades reumáticas, algunos tumores y mantienen la piel sana. Y todo gracias a su alto contenido en un tipo de ácidos grasos esenciales: los omega 3.

pescado azul

Sardinas, jureles, caballa, atún, salmón... tan populares como utilizados en la cocina, forman parte del grupo de pescados azules, de los que hoy conocemos numerosas virtudes nutricionales que inciden directamente en el buen estado del organismo. El conocimiento de estas propiedades ha permitido que puedan competir sin complejos con los pescados blancos y sean componente indiscutible de cualquier dieta sana.

La clave que permitió descubrir qué tenían estos alimentos de saludables está en Japón. Los investigadores observaron que en algunas zonas del país nipón había una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y que estas poblaciones consumían grandes cantidades de pescado azul.

A partir de ahí, se estudió su composición, comprobando un alto contenido en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasas con propiedades cardioprotectoras. Los ácidos omega 3, con los que hoy se enriquecen desde huevos a leche, pasando por margarinas, son grasas monoinsaturadas, un grupo al también pertenece el aceite de oliva.

Se sabe que, frente a la insaturadas y la transaturadas, producen beneficios en el sistema cardiovascular porque contribuyen a rebajar las concentraciones de triglicéridos en sangre, inciden positivamente en los niveles de colesterol y mejoran la hipertensión, evitando la formación de placas de ateroma en las arterias y contribuyendo a la elasticidad y dilatación de las últimas. Algunos estudios hablan que la ingesta dos veces por semana de pescados azules pueden llegar a disminuir a la mitad la mortalidad por enfermedad coronaria.

Otros trabajos inciden en que en las mujeres postmenopáusicas el aumento de triglicéridos incrementa notablemente su riesgo de infarto y que los pescados azules y suplementos con omega 3 pueden ser un elemento protector muy a tener en cuenta.

Pero no sólo el corazón agradece el consumo regular de pescados azules. El sistema osteomuscular es otro de sus beneficiados. Y es que las grasas juegan un papel muy importante en la biología esquelética y la salud de los huesos porque ayudan a mantener la densidad ósea del esqueleto.

Por eso, los ácidos omega 3 son positivos frente a enfermedades como la artritis y la osteoporosis. La primera es una enfermedad inflamatoria que termina por deteriorar el cartílago y contra la que los ácidos omega 3 protegen, gracias a que inhiben la acción de sustancias como los leucotriendos y la postaglandinas, las cuales desencadenan el proceso inflamatorio de la enfermedad.

Es también este papel antiinflamatorio el que logra que los omega 3 de los pescados azules mejoren problemas alérgicos como el asma: algunas investigaciones señalan que consumiendo 2000 mgr diarios, la función pulmonar aumenta hasta un 23 por ciento. Se han descubierto ventajas similares frente a otras dolencias, en este caso del tracto digestivo como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Asimismo los omega 3 son beneficiosos para la piel, sobre todo en lo que se refiere a la protección frente a la radiación ultravioleta del sol. Otra vez debido a su potente efecto antiinflamatorio, alivian trastornos dermatológicos como las dermatitis atópica y la psoriasis. Para acabar la lista de los múltiples efectos beneficiosos de los pescados azules, mencionar que pueden prevenir tumores de mama y colón, y que mejoran la acción de la insulina en los diabéticos.

Pero no sólo de omega 3 pueden presumir estas especies, ya que también son ricas en yodo, hierro, magnesio y fósforo, y encierran buenas dosis de vitaminas A, D y B12. El mejor momento del año para consumirlas depende de cada variedad: el jurel, entre diciembre y mayo, la sardina, de abril a octubre, y el salmón, todo el año. La cantidad de grasa de los pescados es mayor en verano y a principios del otoño que en el resto de las estaciones, pero estas concentraciones también dependen de la edad y el tamaño de cada ejemplar.

Respecto a la forma más adecuada de cocinar los pescados azules, nutricionalmente hablando conviene elegir la parrilla, el horno, la papillote y también el vapor. En general, vale cualquier técnica que no requiera mucha elaboración y preserve todos sus nutrientes, incluidos los omega 3. Sólo una pega a estos tesoros marinos: quienes sufran altas tasas de ácido úrico deberán controlar su consumo.

El resto, sea cual sea su edad, sexo y estado de salud, conviene que los tomen 2 o 3 veces por semana.