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Junto a las vitaminas, los minerales cumplen la importante tarea de regular el metabolismo del cuerpo humano. Se trata de sustancias inorgánicas que se encuentran en los líquidos corporales y en los propios tejidos.
Suponen el 4% del peso corporal y desempeñan tareas fundamentales como constituir los huesos y dientes, formar parte de enzimas y hormonas, regular la transmisión neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares o la coagulación de la sangre, entre otras funciones.
A diferencia de las vitaminas, no se destruyen al elaborar las comidas y es estrictamente necesario que estén presentes en los líquidos del organismo en las proporciones indicadas para que la persona se encuentre bien, ya que su deficiencia puede ser el primer síntoma de posteriores enfermedades.
Las necesidades diarias de estos nutrientes establecen un división entre aquellos denominados macrominerales, que se encuentran en mayor proporción en los tejidos corporales y por ello deben ingerirse en cantidades superiores a los 100mg/día y un segundo grupo cuyas necesidades sólo se precisan en pequeñas dosis, llamados microminerales, oligoelementos o elementos traza.
Entre los macrominerales se encuentran, entre otros, el calcio, el fósforo, el sodio, el magnesio, el cloro y el potasio. El calcio, componente fundamental de los huesos, es el mineral más abundante en el organismo.
Se concentra en un 90% en osamenta y dientes, se encuentra en la estructura de varios enzimas y también participa en la transmisión nerviosa. Son ricos en calcio los productos lácteos y sus derivados. Una deficiencia de este mineral puede desembocar en enfermedades como la osteoporosis.
El fósforo también se encuentra en los huesos, en su mayor parte. Resulta vital, porque los fosfatos participen en un buen número de reacciones y su carencia suele afectar a las células. Se encuentra en los productos lácteos, huevos, pescado, carne y legumbres.
Además, los lácteos, la mantequilla, la sal de mesa o el marisco, son alimentos ricos en sodio, un mineral que también se localiza, en parte, en la masa ósea pero sobre todo en los fluidos extracelulares. La sudoración hace que a diario el cuerpo humano pierda sodio pero se recupera sobradamente con la alimentación.
Otro macromineral es el magnesio, localizado en su mayor parte en el esqueleto y en los tejidos blandos. Los frutos secos, legumbres, cereales y el chocolate son alimentos que lo contienen y suele ser frecuente que las personas afectadas de cirrosis o con problemas renales presenten bajos índices.
El cloro, otro mineral presente en la dieta habitual, se absorbe en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor. Suele encontrarse en el líquido celular y es poco probable que una persona sana presente carencias de este nutriente.
Las frutas, legumbres y las verduras como la espinaca son fuentes ricas en potasio, un mineral que contribuye al equilibrio del agua en el organismo, así como a la contracción muscular.
El consumo excesivo de café, té, alcohol o azúcar aumenta la pérdida de potasio a través de la orina y la acidosis, los vómitos o las diarreas suelen ser algunos de sus síntomas carenciales.
Por último el azufre, presente en el pescado, la carne y las aves de corral, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y funcionamiento del hígado, activa la secreción de bilis y actúa como un oxidante de la sangre.
En el grupo de los microminerales u oligoelementos, se incluyen el hierro, muy importante en cuestiones como el aprendizaje o la memoria. Forma parte de la hemoglobina, transporta desde los pulmones hasta los tejidos el oxígeno de los glóbulos rojos y se encuentra en vísceras y pescados.
El cobre, también presente en las vísceras, alimentos como las legumbres y frutos secos y los mariscos, participa en los sistemas enzimáticos, así como en la formación de tejidos y en la producción de melanina. Además, facilita la absorción del hierro. La carencia de cobre es un problema que se da casi exclusivamente en niños.
Otros microminerales son el flúor, del cual no deben ingerirse más de 4 mg. al día ya que pueden aparecer cuadros tóxicos. Resulta muy beneficioso para combatir las caries y se deposita mayormente en dientes y huesos.
El cobalto, por su parte, realiza una acción vasodilatadora e interviene en el metabolismo de los glúcidos. El principal aporte de cobalto es absorbido como constituyente de la vitamina B12 y se almacena generalmente en el hígado y en el páncreas.
En cuanto al zinc, es un micromineral que se encuentra en todos los tejidos, aunque las concentraciones más elevadas están en el hígado, riñones, huesos y la retina. Está relacionado con la síntesis de proteínas porque interviene en sistemas enzimáticos como el crecimiento, el desarrollo sexual o el sistema inmunitario.
Se encuentra en la leche, cereales, huevos y pescados, principalmente. La carencia de cromo, parte activa del metabolismo de carbohidratos y lípidos, puede provocar intolerancia a la glucosa y suele aparecer en casos de diabetes o edad avanzada.
El yodo, por otra parte, es vital para la formación de las hormonas tiroideas, fundamentales para el desarrollo normal del feto en el embarazo. Su carencia durante la gestación puede acarrear consecuencias en el desarrollo cerebral de los bebés.
Entre los adultos, la falta de yodo puede desembocar en casos de bocio. Este mineral se encuentra principalmente en el mar, por ello los alimentos marinos son su principal fuente.
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